Plan régime de ventre plat de 30 jours

Ce plan regime de repas à ventre plat de 30 jours regorge de recettes saines pour vous aider à perdre du poids et à couper à quelques centimètres de votre ventre.

Plan régime de ventre plat de 30 jours 

Couper à quelques centimètres de votre section médiane fait plus que vous faire sentir bien dans votre peau. L'abaissement de la graisse abdominale, également appelée graisse viscérale, peut avoir de sérieux avantages pour la santé. Un excès de graisse abdominale augmente le risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et même de certains cancers. La bonne nouvelle est que la perte de poids pour réduire la graisse corporelle globale peut aider, et la recherche montre que certains aliments, comme les pois chiches et les artichauts, peuvent être particulièrement utiles pour couper votre tour de taille.

Notre approche EatingWell de la diète à ventre plat est une approche saine qui ne vous laisse pas privé et affamé mais plutôt satisfait et énergisé. En plus de ces aliments à ventre plat soutenus par la recherche, ce plan comprend beaucoup de fibres et d'aliments probiotiques, comme le kéfir et le yogourt, qui nourrissent votre intestin et aident les bonnes bactéries à prospérer. Faire le plein d'aliments brûle-graisses et en bonne santé intestinale n'est qu'une pièce du puzzle - faire beaucoup d'exercice et un sommeil suffisant et réduire le stress jouent tous un rôle dans la réduction de la graisse du ventre.

Pour aider à perdre du poids, nous avons établi ce plan à 1 200 calories par jour pour favoriser une perte de poids saine de 1 à 2 livres par semaine, et apportons des modifications pour le porter à 1 500 et 2 000 jours en fonction de vos besoins en calories. .

Vous n'êtes pas sûr de vouloir vous engager sur 30 jours? Choisissez et choisissez quelques jours pour tester ou essayez notre plan de repas à ventre plat plus court de 7 jours pour vous aider à démarrer. Et ne manquez pas nos forfaits ventre plat automne et hiver qui mettent en valeur de délicieux aliments de saison qui combattent la graisse du ventre!

Liste des aliments à ventre plat:

Faites le plein de ces aliments dont la recherche a montré qu'ils peuvent aider à réduire votre tour de taille et à améliorer votre santé intestinale:

1. Thé vert
2. Framboises et autres baies
3. Artichauts
4. Kimchi
5. Noix et graines, en particulier arachides
6. Kombucha
7. Avocat
8. Grains entiers, comme l'avoine et le quinoa
9. Fruits et légumes riches en fibres, comme les framboises, les pommes, les poires et les patates douces
10. Lentilles
11. Haricots, surtout pois chiches
12. Asperges
13. Pommes
14. Yaourt
15. Kéfir

Semaine 1

• Comment préparer vos repas pendant votre semaine de repas:
• Préparez 2 portions d'avoine de nuit aux pommes et à la cannelle pour le petit-déjeuner les jours 2 et 3.
• Préparez vos repas avec les bols de Bouddha Vegan Superfood pour le déjeuner les jours 2 à 5.
• Préparez la vinaigrette aux agrumes à avoir tout au long de la semaine.
• Assemblez le congélateur à soupe de lentilles crémeuses à la mijoteuse jusqu'à l'étape 1 pour la semaine 3.

Jour 1

Petit déjeuner (245 calories)

• 1 portion de smoothie aux bleuets et aux canneberges

UN M. Snack (62 calories)

• 1 orange moyen

Déjeuner (325 calories)

• 1 portion de salade verte avec Edamame et betteraves

P.M. Snack (116 calories)

• 1 grosse pomme

Dîner (447 calories)

• 1 portion de saumon rôti avec pois chiches fumés et légumes verts

Totaux quotidiens: 1194 calories, 70 g de protéines, 145 g de glucides, 34 g de fibres, 39 g de lipides, 1244 mg de sodium

Pour en faire 1500 calories: ajoutez 1 clémentine au petit-déjeuner et ajoutez 1/3 tasse d'amandes non salées à A.M. casse-croûte.

Pour en faire 2 000 calories: inclure toutes les modifications pour la journée de 1 500 calories, plus ajouter 1 portion de pain grillé à l'avocat Bagel au déjeuner et ajouter 3 cuillères à soupe. beurre d'arachide naturel à P.M. casse-croûte.

Jour 2

 

 Petit déjeuner (250 calories)

• 1 portion de flocons d'avoine aux pommes et à la cannelle
• 1 clémentine

UN M. Snack (30 calories)

• 1 prune

Déjeuner (381 calories)

• 1 portion de bols de Bouddha Superfood Vegan

P.M. Snack (155 calories)

• 2 œufs durs garnis d'une pincée de sel et de poivre

Dîner (407 calories)

• 1 portion d'avocats farcis au taco
• 2 tasses de légumes verts mélangés avec 1 c. Vinaigrette aux agrumes

Totaux quotidiens: 1224 calories, 53 g de protéines, 121 g de glucides, 33 g de fibres, 65 g de lipides, 1150 mg de sodium

Pour en faire 1500 calories: ajoutez 1/3 tasse d'amandes rôties à sec non salées à A.M. casse-croûte.

Pour en faire 2 000 calories: ajoutez la modification pour la journée de 1 500 calories et ajoutez 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 1 cuillère à soupe. beurre d'arachide naturel au petit-déjeuner, ajoutez 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras à A.M. collation, et ajouter 1/4 tasse de guacamole avec 1 poivron, tranché, à P.M. casse-croûte.

3 jour

 

Petit déjeuner (250 calories)

• 1 portion de flocons d'avoine aux pommes et à la cannelle
• 1 clémentine

UN M. Snack (93 calories)

• 1 tasse de kéfir nature faible en gras

Déjeuner (381 calories)

• 1 portion de bols de Bouddha Superfood Vegan

P.M. Snack (87 calories)

• 1/2 tasse de yogourt grec nature sans gras garni de 1/4 tasse de bleuets

Dîner (405 calories)

• 1 portion de curry de pois chiches et pommes de terre
• 2 tasses de légumes verts mélangés garnis de 1 c. Vinaigrette aux agrumes

Totaux quotidiens: 1216 calories, 54 g de protéines, 163 g de glucides, 33 g de fibres, 45 g de lipides, 1194 mg de sodium

Pour en faire 1500 calories: ajoutez 1/3 tasse de moitiés de noix et 1 petite pomme à A.M. casse-croûte.

Pour faire 2000 calories: Incluez toutes les modifications pour la journée de 1500 calories, plus ajoutez 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 1 cuillère à soupe. beurre d'arachide naturel au petit-déjeuner, ajouter 1/4 tasse d'amandes et augmenter à 1 1/4 tasse de yogourt à P.M. casse-croûte.

Jour 4

 

Petit déjeuner (245 calories)

• 1 portion de smoothie aux bleuets et aux canneberges

UN M. Snack (35 calories)

• 1 clémentine

Déjeuner (381 calories)

• 1 portion de bols de Bouddha Superfood Vegan

P.M. Snack (101 calories)

• 1 poire moyenne

Dîner (441 calories)

• 1 portion de courge spaghetti farcie au poulet Buffalo

Totaux quotidiens: 1203 calories, 73 g de protéines, 157 g de glucides, 33 g de fibres, 38 g de lipides, 935 mg de sodium

Conseil de préparation des repas: Assemblez les ingrédients du chili à la dinde à la mijoteuse avec de la courge musquée. Demain matin, réglez la mijoteuse sur Basse et laissez cuire 8 heures pour qu'elle soit prête à temps pour le dîner.

Pour en faire 1500 calories: ajoutez 1/3 tasse d'amandes non salées à A.M. casse-croûte.

Pour faire 2000 calories: Ajoutez 2 tranches de pain grillé de blé entier avec 2 c. beurre d'arachide naturel au petit déjeuner et ajouter 1/4 tasse de houmous avec 3 carottes moyennes à P.M. casse-croûte.

Jour 5

 

Petit déjeuner (253 calories)

• 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras garni de 1/4 tasse de framboises et 1 1/2 c. noix concassé

UN M. Snack (16 calories)

• 1 tasse de concombre en tranches avec une pincée de sel et de poivre

Déjeuner (381 calories)

• 1 portion de bols de Bouddha Superfood Vegan

P.M. Snack (35 calories)

• 1 clémentine

Dîner (521 calories)

• 1 portion de chili à la dinde à la mijoteuse avec courge musquée
• 1 portion de salade hachée de guacamole

Totaux quotidiens: 1206 calories, 68 g de protéines, 118 g de glucides, 39 g de fibres, 59 g de lipides, 1335 mg de sodium

Conseil pour la préparation des repas: Réservez 2 portions de chili à la dinde et à la courge musquée à la mijoteuse pour le déjeuner les jours 6 et 7.

Pour en faire 1500 calories: ajoutez 1/3 tasse d'amandes non salées à P.M. casse-croûte.

Pour en faire 2000 calories: incluez la modification pour la journée de 1500 calories, plus augmentez à 1/4 tasse de noix au petit-déjeuner, ajoutez 1 portion de pain grillé à l'avocat Bagel à A.M. grignoter et ajouter 1 grosse pomme au déjeuner.

6 jour

 

Petit déjeuner (245 calories)

• 1 portion de smoothie aux bleuets et aux canneberges

UN M. Snack (164 calories)

• 1/4 tasse de moitiés de noix

Déjeuner (371 calories)

• 1 portion de chili à la dinde à la mijoteuse avec courge musquée
• 1 pomme moyenne

P.M. Snack (62 calories)

• 1 orange moyen

Dîner (378 calories)

• 1 portion de salade de crevettes Cobb avec vinaigrette Dijon

Totaux quotidiens: 1218 calories, 69 g de protéines, 142 g de glucides, 36 g de fibres, 49 g de lipides, 1258 mg de sodium

Pour en faire 1500 calories: ajoutez 1/3 tasse d'amandes non salées à P.M. casse-croûte.

Pour faire 2000 calories: incluez la modification pour la journée de 1500 calories, plus ajoutez 2 tranches de pain grillé de blé entier avec 2 cuillères à soupe. beurre d'arachide naturel au petit déjeuner, ajoutez 1 grosse poire à A.M. collation et ajouter 1 clémentine au déjeuner.

7 jour

 

Petit déjeuner (253 calories)

• 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras garni de 1/4 tasse de framboises et 1 1/2 c. noix concassé

UN M. Snack (101 calories)

1. 1 poire moyenne

Déjeuner (371 calories)

• 1 portion de chili à la dinde à la mijoteuse avec courge musquée
• 1 pomme moyenne

P.M. Snack (35 calories)

• 1 clémentine

Dîner (453 calories)

• 1 portion de bols en polenta avec légumes grillés et œufs frits

Totaux quotidiens: 1213 calories, 69 g de protéines, 154 g de glucides, 31 g de fibres, 41 g de lipides, 1492 mg de sodium

Pour en faire 1500 calories: ajoutez 1/3 tasse d'amandes non salées à A.M. casse-croûte.

Pour en faire 2000 calories: inclure la modification pour le jour de 1500 calories, plus augmenter à 1/4 tasse de noix et 1 1/4 tasse de yaourt au petit déjeuner et ajouter 2 tranches de pain grillé de blé entier avec 2 cuillères à soupe. beurre d'arachide naturel à P.M. casse-croûte.

Semaine 2

Comment préparer vos repas pendant votre semaine de repas:

Préparez des mini quiches avec une croûte de patate douce pour le petit-déjeuner les jours 9, 10 et 12. Congelez les portions restantes pour la semaine 4.

Préparez des bols à grains indiens avec du poulet et des légumes pour le déjeuner des jours 9 à 12.

Jour 8

 

Petit déjeuner (297 calories)

• 1 portion de smoothie vert à l'ananas

UN M. Snack (101 calories)

• 1 poire moyenne

Déjeuner (360 calories)

• 1 portion de salade de haricots blancs et de légumes

P.M. Snack (77 calories)

• 1 petite pomme

Dîner (374 calories)

• 1 portion de saumon et d'asperges avec sauce au beurre au citron et à l'ail
• 1 portion de quinoa basique

Totaux quotidiens: 1210 calories, 53 g de protéines, 156 g de glucides, 37 g de fibres, 49 g de lipides, 824 mg de sodium

Pour en faire 1500 calories: ajoutez 1 clémentine au petit déjeuner et ajoutez 1/3 tasse d'amandes non salées à P.M. casse-croûte.

Pour en faire 2000 calories: inclure toutes les modifications pour la journée de 1500 calories, plus ajouter 2 tranches de pain grillé de blé entier avec du beurre d'arachide naturel au petit déjeuner et ajouter 1/4 tasse de noix à A.M. casse-croûte.

Jour 9

 

 

Petit déjeuner (251 calories)

• 1 portion de mini quiches avec croûte de patate douce
• 1 clémentine

UN M. Snack (197 calories)

• 1 grosse poire
• 5 moitiés de noix

Déjeuner (297 calories)

• 1 portion de bols à grains indiens avec poulet et légumes

P.M. Snack (62 calories)

• 1 orange moyen

Dîner (390 calories)

• 1 portion de salade de ventre plat

Totaux quotidiens: 1197 calories, 61 g de protéines, 131 g de glucides, 32 g de fibres, 52 g de lipides, 1582 mg de sodium

Pour en faire 1500 calories: ajoutez 1/3 tasse d'amandes non salées à A.M. casse-croûte.

Pour en faire 2000 calories: ajoutez la modification pour la journée de 1500 calories, ajoutez 1/4 tasse de noix au petit-déjeuner et ajoutez 2 tranches de pain grillé de blé entier avec 2 cuillères à soupe. beurre d'arachide naturel à P.M. casse-croûte.

10  jour

 

 

Petit déjeuner (251 calories)

• 1 portion de mini quiches avec croûte de patate douce
• 1 clémentine

UN M. Snack (131 calories)

• 1 grosse poire

Déjeuner (332 calories)

• 1 portion de bols à grains indiens avec poulet et légumes
• 1 clémentine

P.M. Snack (116 calories)

• 1 grosse pomme

Dîner (381 calories)

• 1 portion de chou-fleur Tikka Masala avec pois chiches sur 1 portion de riz brun facile

Totaux quotidiens: 1211 calories, 57 g de protéines, 175 g de glucides, 30 g de fibres, 37 g de lipides, 1603 mg de sodium

Pour en faire 1500 calories: ajoutez 1/3 tasse d'amandes non salées à A.M. casse-croûte.

Pour en faire 2 000 calories: ajoutez la modification pour la journée de 1 500 calories, augmentez à 2 clémentines au petit-déjeuner, ajoutez 1 portion de pain grillé à l'avocat Bagel au déjeuner et ajoutez 3 cuillères à soupe. beurre d'arachide naturel à P.M. casse-croûte.

Jour 11 

 

 

Petit déjeuner (297 calories)

• 1 portion de smoothie vert à l'ananas

UN M. Snack (131 calories)

• 1 grosse poire

Déjeuner (332 calories)

• 1 portion de bols à grains indiens avec poulet et légumes
• 1 clémentine

P.M. Snack (77 calories)

• 1 petite pomme

Dîner (366 calories)

• 1 portion de salade niçoise végétarienne

Totaux quotidiens: 1204 calories, 57 g de protéines, 175 g de glucides, 34 g de fibres, 36 g de lipides, 1251 mg de sodium

Pour faire 1 500 calories: Ajoutez 1 orange moyenne au déjeuner et ajoutez 2 c. beurre d'arachide naturel à P.M. casse-croûte.

Pour en faire 2000 calories: inclure toutes les modifications pour la journée de 1500 calories, plus ajouter 1 pomme moyenne au petit-déjeuner, ajouter 1/3 tasse d'amandes non salées à A.M. grignoter et ajouter 1/2 avocat au dîner.

Jour 12 

 

 

Conseil pour la préparation des repas: Préparez le ragoût de légumes à la mijoteuse le matin; réglez la mijoteuse sur faible et cuire pendant 8 heures afin qu'il soit prêt à temps pour le dîner.

Petit déjeuner (251 calories)

• 1 portion de mini quiches avec croûte de patate douce
• 1 clémentine

UN M. Snack (131 calories)

• 1 grosse poire

Déjeuner (332 calories)

• 1 portion de bols à grains indiens avec poulet et légumes
• 1 clémentine

P.M. Snack (77 calories)

• 1 petite pomme

Dîner (407 calories)

• 1 portion de ragoût de légumes à la mijoteuse

Conseil pour la préparation des repas: Réservez 2 portions de ragoût de légumes à la mijoteuse pour le déjeuner les jours 13 et 14.

Totaux quotidiens: 1198 calories, 62 g de protéines, 177 g de glucides, 33 g de fibres, 31 g de lipides, 1754 mg de sodium

Pour faire 1 500 calories: ajoutez 1 orange moyenne au déjeuner et ajoutez 2 c. beurre d'arachide naturel à P.M. casse-croûte.

Pour faire 2000 calories: Incluez toutes les modifications pour la journée de 1500 calories, plus ajoutez 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 1 cuillère à soupe. beurre d'arachide naturel et 1 petite pomme au petit déjeuner, et ajouter 1/3 tasse d'amandes non salées à A.M. casse-croûte.

13  jour

 

 

 

Petit déjeuner (287 calories)

• 1 portion de muesli aux framboises

UN M. Snack (8 calories)

• 1/2 tasse de concombre tranché avec une pincée de sel et de poivre

Déjeuner (407 calories)

• 1 portion de ragoût de légumes à la mijoteuse

P.M. Snack (23 calories)

• 1 petit poivron, tranché

Dîner (497 calories)

• 1 portion de courge spaghetti et poulet au pesto d'avocat

Totaux quotidiens: 1222 calories, 60 g de protéines, 147 g de glucides, 36 g de fibres, 50 g de lipides, 1603 mg de sodium

Pour faire 1 500 calories: Ajoutez 1 pomme moyenne au petit-déjeuner, ajoutez 3 c. houmous à A.M. collation et ajouter 1/4 tasse de guacamole à P.M. casse-croûte.

Pour faire 2000 calories: Incluez toutes les modifications pour la journée de 1500 calories, plus ajoutez 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 1 cuillère à soupe. beurre d'arachide naturel au petit déjeuner, ajoutez 1/3 tasse d'amandes non salées à A.M. collation et ajouter 1 clémentine au déjeuner.

14  jour

 

 

Petit déjeuner (287 calories)

• 1 portion de muesli aux framboises

UN M. Snack (62 calories)

• 1 orange moyen

Déjeuner (407 calories)

• 1 portion de ragoût de légumes à la mijoteuse

P.M. Snack (35 calories)

• 1 clémentine

Dîner (429 calories)

• 1 portion de bols de crevettes grillées et de pesto Bouddha

Totaux quotidiens: 1220 calories, 62 g de protéines, 168 g de glucides, 37 g de fibres, 40 g de lipides, 1483 mg de sodium

Pour en faire 1500 calories: ajoutez 1/3 tasse d'amandes non salées à A.M. casse-croûte.

Pour faire 2000 calories: Incluez toutes les modifications pour la journée de 1500 calories, plus ajoutez 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras et 2 tranches de pain de blé entier avec 2 cuillères à soupe. beurre d'arachide naturel à P.M. casse-croûte.

Semaine 3

Comment préparer vos repas pendant votre semaine de repas:

1. Faire bouillir 2 œufs pour faire du pain d'avocat à la salade aux œufs pour le petit-déjeuner les jours 16 et 17.
2. Préparez la salade de choux de Bruxelles avec des pois chiches croquants pour le déjeuner les jours 16 à 19.

15 jour

 

 

Petit déjeuner (293 calories)

• 1 portion de pain grillé aux pommes et au beurre d'arachide

UN M. Snack (95 calories)

• 1 pomme moyenne

Déjeuner (325 calories)

• 1 sandwich aux légumes et houmous

P.M. Snack (131 calories)

• 1 grosse poire

Dîner (378 calories)

• 1 portion de saumon en croûte aux noix et au romarin
• 1 portion de légumes-racines rôtis aux herbes

Totaux quotidiens: 1222 calories, 53 g de protéines, 152 g de glucides, 34 g de fibres, 50 g de lipides, 1166 de sodium

Pour en faire 1500 calories: ajoutez 1/3 tasse d'amandes non salées à P.M. casse-croûte.

Pour faire 2000 calories: incluez la modification pour la journée de 1500 calories, plus augmentez à 2 portions de pain grillé aux pommes et au beurre d'arachide au petit-déjeuner et ajoutez 2 cuillères à soupe. beurre d'arachide naturel à A.M. casse-croûte.

Jour 16

 

 

Petit déjeuner (230 calories)

• 1 portion de toast d'avocat à la salade aux œufs

UN M. Snack (145 calories)

• 3/4 tasse de yogourt grec nature faible en gras garni de 1/4 tasse de bleuets

Déjeuner (337 calories)

• 1 portion de salade de choux de Bruxelles aux pois chiches croquants

P.M. Snack (35 calories)

• 1 clémentine

Dîner (446 calories)

• 1 portion de bols Fajita au poulet
• 1 portion de guacamole de Jason Mraz

Totaux quotidiens: 1193 calories, 62 g de protéines, 117 g de glucides, 34 g de fibres, 58 g de lipides, 1519 mg de sodium

Pour en faire 1 500 calories: augmentez à 2 portions de toasts d'avocat à la salade aux œufs au petit-déjeuner et ajoutez 1 petite pomme au déjeuner.

Pour en faire 2000 calories: inclure toutes les modifications pour la journée de 1500 calories, plus ajouter 1 orange au petit-déjeuner, ajouter 1/4 tasse de noix à A.M. collation et ajouter 1/3 tasse d'amandes non salées à P.M. casse-croûte.

17 jour

 

 

• 1 portion de toast d'avocat à la salade aux œufs

UN M. Snack (131 calories)

• 1 grosse poire

Déjeuner (337 calories)

• 1 portion de salade de choux de Bruxelles aux pois chiches croquants

P.M. Snack (95 calories)

• 1 pomme moyenne

Dîner (429 calories)

• 1 portion de tilapia rôti aux noisettes et au persil
• 1 portion de brocoli rôti avec vinaigrette au citron et à l'ail

Totaux quotidiens: 1222 calories, 57 g de protéines, 119 g de glucides, 34 g de fibres, 64 g de lipides, 1325 mg de sodium

Pour en faire 1 500 calories: ajoutez 1 orange moyenne et augmentez à 2 portions. Toast d'avocat à la salade aux œufs au petit déjeuner.

Pour en faire 2000 calories: inclure toutes les modifications pour la journée de 1500 calories, plus ajouter 1/3 tasse d'amandes non salées à A.M. grignoter et ajouter 2 c. beurre d'arachide naturel à P.M. casse-croûte.

Jour 18

 

 

Conseil pour la préparation des repas: le matin, réglez le congélateur à soupe de lentilles crémeuses à la cuisson lente pour cuire à basse température pendant 8 heures afin qu'il soit prêt à temps pour le dîner.

Petit déjeuner (265 calories)

• 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras, garni de 1/4 tasse de bleuets et 2 c. amandes effilées

UN M. Snack (110 calories)

• 1 tasse de kéfir nature faible en gras

Déjeuner (337 calories)

• 1 portion de salade de choux de Bruxelles aux pois chiches croquants

P.M. Snack (62 calories)

• 1 orange moyen

Dîner (429 calories)

• 1 portion de congélateur à soupe de lentilles crémeuses à la mijoteuse
• 2 tasses de légumes verts mélangés avec 1 portion de vinaigrette balsamique à l'érable avec échalotes

Totaux quotidiens: 1202 calories, 71 g de protéines, 126 g de glucides, 36 g de fibres, 50 g de lipides, 1344 mg de sodium

Pour en faire 1500 calories: ajoutez 1/3 tasse d'amandes non salées à A.M. casse-croûte.

Pour en faire 2000 calories: inclure la modification pour la journée de 1500 calories, plus ajouter 1/3 tasse de noix à P.M. grignoter et ajouter 1 avocat au dîner.

Jour 19

Petit déjeuner (293 calories)

• 1 portion de pain grillé aux pommes et au beurre d'arachide

UN M. Snack (62 calories)

• 1/4 tasse de yogourt grec nature faible en gras mélangé avec 1/4 tasse de bleuets

Déjeuner (337 calories)

• 1 portion de salade de choux de Bruxelles aux pois chiches croquants

P.M. Snack (35 calories)

• 1 clémentine

Dîner (491 calories)

• 1 portion d'oeufs en sauce tomate avec pois chiches et épinards
• 1 pain pita de blé entier (6 pouces)

Totaux quotidiens: 1218 calories, 50 g de protéines, 130 g de glucides, 30 g de fibres, 58 g de lipides, 1556 mg de sodium

Conseil pour préparer vos repas: Préparez une salade de déesse verte avec des pois chiches pour le déjeuner les jours 20 et 21.

Pour en faire 1 500 calories: augmentez à 2 portions de pain grillé aux pommes et au beurre d'arachide au petit-déjeuner.

Pour en faire 2 000 calories: incluez la modification pour la journée de 1 500 calories, augmentez à 1 tasse de yogourt et ajoutez 3 cuillères à soupe. noix hachées chez A.M. collation et ajouter 1/3 tasse d'amandes non salées à P.M. casse-croûte.

Jour 20

 

Petit déjeuner (265 calories)

• 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras, garni de 1/4 tasse de bleuets et 2 c. amandes effilées

UN M. Snack (131 calories)

• 1 grosse poire

Déjeuner (304 calories)

• 1 portion de salade de déesse verte aux pois chiches

P.M. Snack (62 calories)

• 1 orange moyen

Dîner (464 calories)

• 1 portion de patate douce Pad Thai

Totaux quotidiens: 1225 calories, 64 g de protéines, 158 g de glucides, 33 g de fibres, 43 g de lipides, 1356 mg de sodium

Pour en faire 1500 calories: ajoutez 1/3 tasse d'amandes non salées à A.M. casse-croûte.

Pour faire 2000 calories: incluez la modification pour la journée de 1500 calories, plus ajoutez 2 tranches de pain grillé de blé entier avec 2 cuillères à soupe. beurre d'arachide naturel au petit déjeuner et ajouter 1/4 tasse de noix à P.M. casse-croûte.

21  jour

Petit déjeuner (293 calories)

• 1 portion de pain grillé aux pommes et au beurre d'arachide

UN M. Snack (95 calories)

• 1 pomme moyenne

Déjeuner (304 calories)

• 1 portion de salade de déesse verte aux pois chiches

P.M. Snack (62 calories)

• 1 orange moyen

Dîner (459 calories)

• 1 portion de frittata verte de printemps
• 1 portion de salade hachée de guacamole

Totaux quotidiens: 1212 calories, 55 g de protéines, 122 g de glucides, 34 g de fibres, 59 g de lipides, 1234 mg de sodium

Pour en faire 1 500 calories: augmentez à 2 portions de pain grillé aux pommes et au beurre d'arachide au petit-déjeuner.

Pour en faire 2 000 calories: ajoutez la modification pour la journée de 1 500 calories et ajoutez 2 cuillères à soupe. beurre d'arachide naturel à A.M. grignoter et ajouter 1/3 tasse d'amandes non salées à P.M. casse-croûte.

Semaine 4

Comment préparer vos repas pendant votre semaine de repas:

• Bols à tacos au chou-fleur et chipotle-lime préparés pour le déjeuner les jours 23 à 26.

22  jour

 

Petit déjeuner (307 calories)

• 1 portion de smoothie vert à l'avocat de Jason Mraz

UN M. Snack (35 calories)

• 1 clémentine

Déjeuner (325 calories)

• 1 portion de salade verte avec Edamame et betteraves

P.M. Snack (95 calories)

• 1 pomme moyenne

Dîner (422 calories)

• 1 portion de poisson rôti à la grecque avec légumes

Totaux quotidiens: 1184 calories, 57 g de protéines, 131 g de glucides, 35 g de fibres, 52 g de lipides, 1422 mg de sodium

Pour en faire 1500 calories: ajoutez 1/3 tasse d'amandes non salées à A.M. grignoter et ajouter 1 clémentine au déjeuner.

Pour en faire 2 000 calories: inclure toutes les modifications pour la journée de 1 500 calories, plus ajouter 1 portion de pain grillé à l'avocat Bagel au déjeuner et ajouter 3 cuillères à soupe. beurre d'arachide naturel à P.M. casse-croûte.

Jour 23

 

Petit déjeuner (307 calories)

• 1 portion de smoothie vert à l'avocat de Jason Mraz

UN M. Snack (62 calories)

• 1 orange moyen

Déjeuner (344 calories)

• 1 portion de bols à tacos au chou-fleur et chipotle-lime

P.M. Snack (77 calories)

• 1 pomme moyenne

Dîner (422 calories)

• 1 portion de poulet et brocoli au sésame et à la sauce échalote et gingembre

Totaux quotidiens: 1213 calories, 56 g de protéines, 131 g de glucides, 35 g de fibres, 58 g de lipides, 1404 mg de sodium

Pour en faire 1500 calories: ajoutez 1/3 tasse de noix à A.M. grignoter et ajouter 1 pomme moyenne au déjeuner.

Pour en faire 2000 calories: incluez toutes les modifications pour la journée de 1500 calories, plus ajoutez 2 cuillères à soupe. beurre d'arachide naturel à P.M. grignoter et ajouter 2 tasses de légumes verts mélangés avec 1 portion de vinaigrette à l'orange et à l'huile d'olive et 1/2 au dîner.

24  jour

 

Petit déjeuner (251 calories)

• 1 portion de mini quiches avec croûte de patate douce
• 1 clémentine

UN M. Snack (131 calories)

• 1 grosse poire

Déjeuner (344 calories)

• 1 portion de bols à tacos au chou-fleur et chipotle-lime

P.M. Snack (55 calories)

• 1/3 tasse de yogourt grec nature faible en gras

Dîner (419 calories)

• 1 portion de courge spaghetti thaï avec sauce aux arachides

Totaux quotidiens: 1201 calories, 54 g de protéines, 134 g de glucides, 31 g de fibres, 53 g de lipides, 1894 mg de sodium

Pour en faire 1500 calories: augmentez à 1 tasse de yogourt et ajoutez 1/4 tasse de noix à P.M. casse-croûte.

Pour faire 2000 calories: Incluez toutes les modifications pour la journée de 1500 calories, plus ajoutez 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 1 cuillère à soupe. beurre d'arachide naturel au petit déjeuner, ajoutez 1/3 tasse d'amandes non salées à A.M. grignoter et ajouter 1 petite pomme au déjeuner.

Jour 25

 

Petit déjeuner (251 calories)

• 1 portion de mini quiches avec croûte de patate douce
• 1 clémentine

UN M. Snack (95 calories)

• 1 pomme moyenne

Déjeuner (344 calories)

• 1 portion de bols à tacos au chou-fleur et chipotle-lime

P.M. Snack (35 calories)

• 1 clémentine

Dîner (472 calories)

• 1 portion de patate douce farcie avec vinaigrette houmous

Totaux quotidiens: 1197 calories, 51 g de protéines, 183 g de glucides, 42 g de fibres, 35 g de lipides, 1502 mg de sodium

Pour en faire 1 500 calories: ajoutez 3 cuillères à soupe. beurre d'arachide naturel à A.M. casse-croûte.

Pour en faire 2000 calories: incluez la modification pour la journée de 1500 calories, plus ajoutez 1 banane moyenne et 1/4 tasse de guacamole au déjeuner, et ajoutez 1/3 tasse d'amandes non salées à P.M. casse-croûte.

Jour 26

 

Petit déjeuner (287 calories)

• 1 portion de muesli aux framboises

UN M. Snack (95 calories)

• 1 pomme moyenne

Déjeuner (344 calories)

• 1 portion de bols à tacos au chou-fleur et chipotle-lime

P.M. Snack (62 calories)

• 1 orange moyen

Dîner (405 calories)

• 1 portion de lasagne aux aubergines sans nouilles
• 2 tasses de légumes verts mélangés avec 1 portion de vinaigrette à l'orange et aux olives

Conseil pour la préparation des repas: Réservez 2 portions de lasagne aux aubergines sans nouilles pour le déjeuner les jours 27 et 28.

Totaux quotidiens: 1194 calories, 54 g de protéines, 162 g de glucides, 42 g de fibres, 43 g de lipides, 1207 mg de sodium

Pour en faire 1500 calories: ajoutez 1 clémentine au déjeuner et ajoutez 1/3 tasse d'amandes non salées à P.M. casse-croûte.

Pour en faire 2 000 calories: inclure toutes les modifications pour la journée de 1 500 calories, plus ajouter 3 cuillères à soupe. beurre d'arachide naturel à A.M. grignoter et ajouter 1 portion de pain grillé à l'avocat Everything Bagel au déjeuner.

Jour 27

Petit déjeuner (291 calories)

• 1 portion de gruau crémeux aux bleuets et aux pacanes

UN M. Snack (131 calories)

• 1 grosse poire

Déjeuner (301 calories)

• 1 portion de lasagne aux aubergines sans nouilles

P.M. Snack (8 calories)

• 1/2 tasse de concombre tranché avec une pincée de sel et de poivre

Dîner (485 calories)

• 1 portion de salade romaine au pamplemousse et crevettes garnie de 1/2 avocat

Totaux quotidiens: 1215 calories, 62 g de protéines, 130 g de glucides, 31 g de fibres, 55 g de lipides, 1197 mg de sodium

Pour en faire 1500 calories: ajoutez 1/3 tasse d'amandes non salées à A.M. casse-croûte.

Pour faire 2000 calories: incluez la modification pour la journée de 1500 calories, plus ajoutez 2 tranches de pain grillé de blé entier avec 2 cuillères à soupe. beurre d'arachide naturel au petit déjeuner, et ajouter 1/4 tasse de houmous et 1 clémentine à P.M. casse-croûte.

28  jour

 

Petit déjeuner (251 calories)

• 1 portion de mini quiches avec croûte de patate douce
• 1 clémentine

UN M. Snack (95 calories)

• 1 pomme moyenne

Déjeuner (301 calories)

• 1 portion de lasagne aux aubergines sans nouilles

P.M. Snack (35 calories)

• 1 clémentine

Dîner (528 calories)

• 1 portion de Chili aux haricots blancs végétalien
• 1 portion de salade hachée de guacamole

Conseil pour la préparation des repas: Réservez 2 portions de Chili aux haricots blancs végétaliens pour le déjeuner les jours 29 et 30.

Totaux quotidiens: 1209 calories, 53 g de protéines, 120 g de glucides, 31 g de fibres, 61 g de lipides, 1593 mg de sodium

Pour en faire 1 500 calories: ajoutez 3 cuillères à soupe. beurre d'arachide naturel à A.M. casse-croûte.

Pour en faire 2000 calories: ajoutez la modification pour la journée de 1500 calories, plus ajoutez 1 portion de pain grillé à l'avocat Bagel au petit-déjeuner et ajoutez 1/3 tasse d'amandes non salées à P.M. casse-croûte.

Semaine 5

29 jour

Petit déjeuner (265 calories)

• 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras, garni de 1/4 tasse de bleuets et 2 c. amandes effilées

UN M. Snack (131 calories)

• 1 grosse poire

Déjeuner (318 calories)

• 1 portion de Chili aux haricots blancs végétalien
• 1 clémentine

P.M. Snack (8 calories)

• 1/2 tasse de concombre tranché avec une pincée de sel et de poivre

Dîner (502 calories)

• 1 portion de salade de canneberges grillées, de courge et de chou-fleur

Totaux quotidiens: 1224 calories, 52 g de protéines, 136 g de glucides, 31 g de fibres, 59 g de lipides, 1456 mg de sodium

Pour faire 1500 calories: augmentez à 1/4 tasse d'amandes effilées au petit déjeuner, ajoutez 1 pomme moyenne au déjeuner et ajoutez 1/4 tasse de houmous à P.M. casse-croûte.

Pour en faire 2000 calories: inclure toutes les modifications pour la journée de 1500 calories, plus ajouter 1/3 tasse d'amandes non salées à A.M. collation et ajouter un 2,5 oz. tranche de baguette de blé entier au dîner.

Jour 30

Petit déjeuner (265 calories)

• 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras, garni de 1/4 tasse de bleuets et 2 c. amandes effilées

UN M. Snack (131 calories)

• 1 grosse poire

Déjeuner (378 calories)

• 1 portion de Chili aux haricots blancs végétalien
• 1 pomme moyenne

P.M. Snack (62 calories)

• 1 orange moyen

Dîner (349 calories)

• 1 portion de poulet, quinoa et casserole de patates douces

Totaux quotidiens: 1185 calories, 61 g de protéines, 168 g de glucides, 31 g de fibres, 34 g de lipides, 1043 mg de sodium

Pour en faire 1500 calories: augmentez à 1/4 tasse d'amandes effilées au petit déjeuner et ajoutez 1/4 tasse de noix à P.M. casse-croûte.

Pour en faire 2000 calories: inclure toutes les modifications pour la journée de 1500 calories, plus ajouter 3 cuillères à soupe. amandes non salées à A.M. grignoter et augmenter à 2 portions de poulet, quinoa et casserole de patates douces au dîner.

Tu l'as fait!

Que vous ayez suivi tout le mois des repas ou que vous ayez simplement trouvé l'inspiration d'une alimentation saine à partir des délicieuses recettes, nous espérons que vous avez aimé ce régime alimentaire à ventre plat de 30 jours. Suivez vos habitudes saines en trouvant des recettes de ventre plat plus saines à essayer pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner!